Por: Amina Khan
El Ramadán es el tiempo en el que los musulmanes más activos están todavía más ocupados. Este bendito mes trae nuevos compromisos con los que hacer malabarismos, incluyendo trabajo, familia, ayuno, oraciones nocturnas, el suhur temprano, sin mencionar tratar de conseguir las horas de sueño adecuadas. A veces puede parecer que tenemos en segundo trabajo. No es de extrañar que tantos musulmanes se enfrenten a sentimientos de cansancio, letargo y poca energía mientras ayunan. En un momento en el que tantos musulmanes pretenden aumentar su adoración mientras optimizan la productividad en el trabajo y en el hogar, quizás piensen: ‘¿Por qué hablamos de salud en Ramadán?’.
Es precisamente por la gran cantidad y variedad de tareas que se deben hacer durante el día, así como por las inmensas oportunidades de bendiciones y oraciones adicionales, que debemos prestar especial atención a nuestra salud.
Podemos pensar en nuestra salud como la condición necesaria para que podamos hacer o lograr cualquier cosa en la vida. ¿Cómo podemos hacer cada una de nuestras responsabilidades este mes con ihsaan y excelencia si estamos cansados por descuidar nuestra salud?
Tenemos que cambiar la forma en que vemos nuestra salud. Nuestra salud no es solo otra responsabilidad de una larga lista de cosas a las que podemos o no dedicar atención en nuestras ocupadas vidas. La salud es una inversión que te devuelve más de lo que inviertes. Cuando inviertas tiempo en tu salud, forma física y elecciones de alimentos, tu cuerpo, mente y alma serán capaces de maximizar tu potencial en Ramadán.
En este artículo, compartiremos 3 pasos para asegurar el máximo rendimiento durante el mes de Ramadán. ¡La salud no es el objetivo, sino un medio necesario para el éxito espiritual y mundano!
Paso preliminar: Identifica los desafíos de salud personales a los que te enfrentarás este Ramadán
El objetivo de priorizar la salud y la condición física en Ramadán es garantizar la energía necesaria para completar nuestra adoración con ihsaan y excelencia, a la vez que mantenemos un alto rendimiento en el trabajo y en el hogar. Sin embargo, todos tenemos diferentes desafíos que llevamos con nosotros en Ramadán, desde diferentes historiales médicos, nuestro nivel de condición física actual, nuestra situación familiar, horas disponibles en el día, circunstancias laborales y demás.
Muchos musulmanes llega a Ramadán con diagnósticos médicos como la diabetes. Otros enfrentan limitaciones de tiempo personal y desafíos, como largas horas de trabajo o responsabilidades familiares que demanda mucho. En lugar de ver estos desafíos como barreras a la salud en Ramadán, es importante usar estos parámetros para formular un plan de acción realista para trabajar hacia un Ramadán más saludable y de mayor energía.
Una madre ocupada o un profesional que trabaja y que, de manera realista, no tendrá tiempo para hacer ejercicio durante de 30 minutos en Ramadán, puede cambiar sus metas según este desafío para enfocarse en aumentar su movimiento diario para mantener una energía alta. Una persona que sabe que necesita perder peso para sentirse lo mejor posible puede hacer un plan sobre cómo comer en tentadores buffets en el iftar y mantener un control adecuado de las cantidades. Un paciente con diabetes puede hablar sobre las opciones de un iftar bajo en carbohidratos con su familia y comenzar a dialogar con su médico sobre cómo ajustar su medicación si está la suficiente salud como para ayunar.
Identificar tus desafíos únicos en los siguientes campos te ayudará a acercarte al Ramadán y a establecer objetivos de salud con claridad:
- Obligaciones laborales y limitaciones de tiempo
- Responsabilidades familiares
- La preparación de comidas en familia durante Ramadán que pueda afectarte
- Tu nivel de condición física actual
- Tu historial médico
La diferencia entre un musulmán que lee innumerables blogs de salud en Ramadán pero no implementa nada, versus un musulmán que toma acciones pequeñas pero efectivas para garantizar un ayuno saludable y de alta energía es ser consciente de tus desafíos personales y hacer un plan personalizado para tu salud y estado físico en Ramadán según las necesidades de tu estilo de vida.
Una vez que hayas identificado tus desafíos únicos este Ramadán, estaremos preparados para pensar acerca de los pasos a seguir para alcanzar nuestro máximo potencial este Ramadán.
Paso 1: Optimiza tu rendimiento
Superar la pereza con el movimiento NEAT
Muchos musulmanes se quejan de cansancio, poca energía, mal humor, irritabilidad y falta de motivación en Ramadán. Un factor importante que contribuye a estos estados improductivos es una disminución repentina del movimiento. Parece contradictorio, pero cuanto más te mueves mientras ayunas, más energía sentirás desde una perspectiva fisiológica, a medida que las endorfinas y las hormonas que te hacen sentir bien se liberen en tu cuerpo. Mientras que muchos musulmanes intentan moverse lo menos posible en Ramadán, nuestra ventaja es reconocer que el movimiento nos ayudará a disparar nuestra productividad y capacidad de dedicar energía a la adoración en este bendito mes.
No caigas en la idea errónea de asumir que la actividad física solo ocurre en el gimnasio o es para gente joven que “quiere verse bien “. La actividad física es tu nivel de movimiento diario que te protege contra las consecuencias negativas para la salud de un estilo de vida sedentario. La actividad física es caminar de forma rápida que en descansos del trabajo para evitar la rigidez y los dolores musculares. Actividad física está subir por las escaleras en lugar del ascensor, y el aparcar en la parte de atrás del parking para andar un poco más.
Estos tipos de movimiento se denominan NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio, que se refiere a las calorías que tu cuerpo gasta en las actividades diarias. Cuanto mayor sea tu movimiento NEAT diario, mayor será tu metabolismo, mayor será tu energía y mayor será tu concentración en la adoración durante todo el día. Mientras que la mayoría de los musulmanes reducen su movimiento NEAT en Ramadán, para ser lo más efectivo posible en tu trabajo, hogar y adoración, busca oportunidades para aumentar el movimiento durante el día.
Para comenzar a mejorar tu movimiento NEAT:
Utiliza un rastreador de pasos o una aplicación de teléfono gratuita, realice un seguimiento de tus pasos durante 1 día completo antes del Ramadán. Usa esto como línea de base para determinar tu nivel actual de movimiento NEAT
Intenta acercarte lo más posible a los 10,000 pasos diarios antes del Ramadán para que tu cuerpo pueda aclimatarse a tu nuevo nivel de movimiento en un estado sin ayunar
Mantén este nivel de movimiento mientras ayunas en Ramadán
Aumentar tu movimiento NEAT en Ramadán es cómo puedes evitar la pereza y la cansancio que afecta a tantos musulmanes en este bendito mes.
Paso 2: optimiza tu alimentación
Mantén a raya el hambre con alimentos que te den energía
Muchos musulmanes están de acuerdo en que una alimentación saludable es importante en Ramadán, pero les cuesta resistir alimentos pesados culturales, los postres azucarados y las porciones grandes. Cuando se trata de elegir alimentos en Ramadán, el principio clave es el equilibrio. Puede disfrutar de todos sus alimentos tradicionales favoritos e incluso los postres ocasionales, pero no olvide que el suhoor y el iftar son oportunidades para reabastecer tu cuerpo en preparación para el largo ayuno que le espera y para reponer las necesidades energéticas de tu cuerpo. Esencialmente, la calidad de la producción de tu trabajo y el potencial de tu trabajo durante la noche y el próximo día de ayuno depende, en gran medida, de la energía obtenida de tus elecciones de alimentos en el suhoor e iftar.
Primero, considera la calidad de los alimentos que consumes. La diversidad entre los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, verduras, frutas, productos lácteos, grasas saludables) es una manera fácil de garantizar el equilibrio en tus comidas. Muchos musulmanes gravitan hacia llenar sus platos solo con carbohidratos simples y proteínas. Sin embargo, mientras más grupos de alimentos pueda agregar a tus comidas, como verduras, legumbres, frijoles o granos integrales, más ayudará esta comida a contrarrestar el hambre y incrementar tu energía. Intenta incluir 3-4 grupos de alimentos en cada comida de suhur e iftar.
- En el suhur, los alimentos ricos en fibra y proteína te hacen sentir lleno por más tiempo durante tu día de ayuno.
- Alimentos ricos en fibra: cereales integrales, avena, lentejas, verduras de hoja verde, nueces, frutas (manzanas, bayas, etc.)
- Alimentos ricos en proteínas: huevos, pescado, pollo, frijoles, yogurt, requesón, quinoa, avena, lentejas
Además de priorizar los alimentos ricos en fibra y proteínas, en el iftar, los alimentos hidratantes también ayudan a llenarte y forzar el control de las porciones:
Alimentos hidratantes: sopas, frutas (por ejemplo, melones), verduras
La clave para comer de forma sana en Ramadán es darse cuenta de que los alimentos de todas las culturas pueden ser saludables si seleccionas ingredientes crudos de diversos grupos de alimentos y evitamos sobrecargar estos alimentos naturales con cantidades excesivas de grasas como aceites y azúcares. El equilibrio es la clave.
Prevenir dolores de cabeza con una hidratación adecuada durante las horas de en las que no se ayuna
Aunque muchos musulmanes pasan mucho tiempo pensando sobre las elecciones de alimentos, tu hidratación es en realidad uno de los factores más importantes a considerar para su rendimiento y energía en general. La deshidratación puede causar dolores de cabeza, irritabilidad, así como un enfoque y claridad reducidos. Hidratate incluso de forma agresiva durante el suhur e iftar, y mantén una botella de agua contigo durante el Taraweh y oraciones nocturnas. Recuerda, tu hidratación es tan importante como tu comida.
Paso 3: recarga
Evite la fatiga con un sueño adecuado y el pago regular de tus deudas de sueño
En Ramadán, las noches son cortas. Muchos musulmanes sostienen que dormir lo suficiente es difícil debido a las oraciones nocturnas y las oportunidades de adoración. Sin embargo, un estudio sobre los comportamientos musulmanes durante el Ramadán descubrió que el 60% de las personas en ayunas que se quedaron despiertas después de las 11:00 p. M. Atribuyeron su estado de vigilia a la socialización con familiares y amigos ¡y a ver la televisión!
Como las noches de Ramadán son una oportunidad tan preciosa para el culto y las bendiciones, así como un momento esencial para que nuestro cuerpo descanse, se repare y recargue, es importante priorizar tu adoración y luego tu sueño y reducir las distracciones durante la noche.
El Profeta ﷺ enfatizó la importancia de no descuidar las necesidades de tu cuerpo:
Fue narrado por Anas que había un grupo de Compañeros del Profeta, uno de los cuales dijo: “No me casaré con mujeres”. Otro dijo: “No comeré carne”. Otro dijo: “No dormiré en una cama”. Otro dijo: “ayunaré y no romperé mi ayuno”. Las noticias de eso llegaron al Mensajero de Allah y dio alabanza a Allah y luego dijo: “¿Qué le pasa a la gente que dice tal o cual cosa? Yo hago oración y duermo, ayuno y rompo mi ayuno, y me caso con mujeres. Quien se aleja de mi Sunnah no es de mí”. (Sunan an-Nasa’i 3217)
Maximice tu sueño alrededor de su adoración y llene las faltas de su sueño con siestas cortas durante el día. Estudios han demostrado que si acumulas una “deuda de sueño” a corto plazo debido a horas perdidas, puede “pagar” la deuda de sueño, por ejemplo, con fines de semana o siestas. Los efectos negativos para la salud de la privación del sueño pueden revertirse si las deudas del sueño se pagan rápidamente y en dosis cortas, por ejemplo, una hora de sueño adicional los fines de semana o usando siestas de 20 minutos de duración.
Aunque los días de ayuno durante el Ramadán pueden parecer largos, todos sabemos que las noches del Ramadán parecen pasar muy rápido. Esta es una oportunidad para tomar en serio nuestro rendimiento y nuestra salud, del mismo modo que un atleta se prepara para un rendimiento máximo durante su temporada de competición.
Alinear tu rendimiento, alimentación y patrones de sueño durante el Ramadán vale la pena el esfuerzo para conseguir nuestro deseo de rendir al máximo en el trabajo y la adoración en este bendito mes.
Fuente: http://productivemuslim.com Traducido con ligeras modificaciones editoriales por Newmuslim.net